健心也是建新

想要更健康地活著，有一個要素就是「保持運動」，要活就要動，這是顯而易見的事實。可是很多人在一開始就抱持著雄心壯志，要把過去沒有鍛煉的都補回來，找好教練、設計了完美的訓練計畫，卻在力不從心的身體現實條件中終止，對自己感到失望或是消沈。

《Nature Aging》（自然老化）期刊，在2024年8月時發表了一篇論文，文中提到「人體的機能衰退並非是線性的，而是斷崖式的衰老」，其中兩個重要的節點分別是44歲和60歲。而在2024年國發會的統計資料顯示，台灣人的平均壽命是81.91歲，男性平均壽命是78.61歲，女性是85.21歲，這表示在身體機能衰退之後，人生還有好長一段路要走，既然身體的狀況大不如前，那心理狀態有沒有可能比以前更好呢？

答案是：可以！

健身不成，那就先從健心開始

身體的能力有限時，就不要把重點放在身體的鍛鍊上。這並不是說就不要健身了，該面對的還是要面對，只是把訓練上的比重調整一下，從身體優先，改成心理優先。

身體上，強度再怎麼低的運動，只要堅持鍛鍊，終究會看到成果，所以暫時不用設定要做多難、多強的訓練，先求能做，再慢慢加強就好，改把目標放在心理的調適與訓練上。「持之以恆」、「積少成多」這是再簡單不過的道理，人人都知道，但也很多人做不到，所以，如果在健身（或是人生的各種面向）遇到困難，堅持不了，那就先從健心開始吧！

健心的重點是培養正向的信念感

人是需要回饋的，有回饋才有動力，才能持續。如果把「健身」當作主要目的，就有可能設下遠大的訓練目標，因為身體機能的衰退而沒有辦法達成時，就會給予負向的回饋，長久下來會對自己的能力感到懷疑、失去信心、失望，嚴重的話還會產生「我就是沒有辦法」的信念。如果把「健心」當作主要目標，設下的目標就會是可持續性的活動，先讓自己得到正向的回饋，培養出「我可以」的信念，建立自我驅動的正向循環。

信念，是思維模式與情感的層層疊加。不要小看信念的力量，你相信什麼，就會成為什麼！健心，就是在培養正向的信念。

我願意與我可以

健心要培養的不外乎「我願意」與「我可以」。這兩個詞，可說是人生動力的發語詞、起始句，而想要在大腦中建立這兩個有力的詞，建議先從以下兩個練習開始：

• 散步或是原地踏步30分鐘：走路、踏步是溫和的活動，此時的目標不在於要走多遠、走多快，而是有意識地專注在呼吸上、專注在找到覺得舒服的步行頻率，讓呼吸與步行頻率和諧一致，會讓人不知不覺越走越久，感到身心舒暢。
• 伸展：身體的擴展與彈性程度，決定了面對事情的開放度與靈活度，可以先從大肌肉群開始伸展，像是胸肌、背肌、肩膀、頭頸部、腹腰、手臂與腿部，大肌肉群是生活中運用最多，也是最容易緊繃與不舒服的部位，每天早上起床與晚上睡覺前（至少擇一）保留15-30分左右的時間，做做伸展運動，去察覺身體緊繃的部分，並且透過伸展將它們釋放。

這兩個練習很簡單，天天做、想到就做也不負擔，可以為自己立下30天、100天打卡計畫，為大腦建立起「我願意去做」以及「我可以做到」的正向回饋，讓人顯老的，從來都不是年紀，而是心境。健心，也是建新，心態強健了，隨時都可以是新的開始，隨時都是最好的時機。

健心，也是建新－隨時都可以是新的開始

年齡的增加、身體條件的下滑，讓人對「重來」感到害怕與擔憂，而值得慶幸的是，心靈的年齡不受實際年齡與身體條件的影響，讓身體保持活動的人，心境上更加年輕，也能比同齡人更有勇氣與調整生活的彈性。

許多人身邊都不乏退休後、子女離家後......，而頓失生活重心，生活得日漸萎縮、生活圈越來越小的例子。健心要健的，是心靈的強健度，是重新來過的底氣，也是在累積開創的勇氣，讓人在退休後，能主動加入同好團體，一起交流熱愛的事物；讓人在子女離家後，能讓自己走出去，親近自然、擴大交友圈；讓人在好不容易卸下照顧老小的責任重擔之後，能為自己而活