食事と健康－入口の選択がシンプルな養生法

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多くの人が毎日数回の食事を必要とするにもかかわらず、最も基本的で簡単な健康の原則－「あなたの食事があなたを作る」－を無視している場合が多い。食事の習慣を観察することによって、人の身体状態、健康状態、ライフスタイルが大まかに把握でき、自分自身が特定の食物を欲する理由を知ることで、個人的な状況をさらに探ることもできる。食べ物を適切に選び、意識的に食事を摂ることで、最も基本的な養生法を実践し、心と体の健康を促進することができる。

食物と食品の違い

「食物」と「食品」という言葉は似ているようで、栄養学や健康の観点から見ると非常に重要な違いがある。食物（生鮮食品）：自然の食材を指し、通常は加工されていないか簡単な処理を施したもの。例としては野菜、果物、穀物、肉類、魚介類、卵などがある。食品（加工食品）：加工、生産、包装プロセスを経た製品を指し、缶詰食品、パン、ビスケット、ドライフルーツなどが含まれる。

食物は元来の栄養素を保ち、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの栄養価が高い。一方、加工食品は加工の過程で栄養素が失われたり、調味料、糖、塩、油、および保存料や添加剤が追加されることがある。健康を優先するならば、食品よりも食物を選ぶほうが良い。

完全食：全食物ダイエット

「全食物」という概念は主に植物を指し、オックスフォード辞典では「自然に成長し、未加工で人工成分を含まない健康とみなされる食物」と定義している。例としては、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などが挙げられ、完全な植物を含む。リンゴで言えば、皮付きまるごとの状態が全食物で、皮をむき種を取り除いたものが原型食物なので、全食物には原型食物も含まれる。

一般的に、多くの人は、皮をむいたり種を取ったり、洗練された方法で野菜と果物、全粒穀物を処理する。しかし、野菜と果物の皮には抗酸化作用、抗炎症、抗ガン、消化系と免疫系のサポート、心血管健康の改善といった多方面の健康価値を持つ「フィトケミカル」が豊富に含まれている。そのため、果皮ごと食べられる野菜や果物は直接食べることが推奨される。例えば、りんご、グアバ、ブドウなどがお勧めであり、食感が粗い根菜類は、蒸したり煮込んだりして食べやすくし、有効な栄養摂取を確保しつつ、食品廃棄物を減少させることができる。

有機食品の利点：季節と地元の天然食品が最高の選択

多くの人が有機食材を推奨しているが、「有機」とは具体的に何が良いのか。まず、有機食品とは、合成農薬、化学肥料、遺伝子組み換え技術を使用せず、自然で健康的かつ人道的な環境で育てられた動植物を指す。これによって、人体に有害な化学物質への接触を減らし、毒素の負担を軽減することが可能となる。研究では、有機食材は通常、より多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含んでいることが示されています。台湾でも近年、有機栽培と認証の促進が進んでおり、有機食材を以前より容易に入手できるようになっています。

しかし、有機食品は通常価格が高く、皆が常に主要な食材に有機食品を選べるわけではありません。また、農家・農場が有機認証を取得するにはかなりの時間と費用がかかり、認証を申請しない選択をする人もいますが、有機でなくても、品質の良い小規模農家の食材も悪くない選択です。

「季節と地元の天然食品」は有機食品の代替として優れており、天然食品は有機食品ほど生産過程で厳しい基準はありませんが、季節の収穫は本来の生育時期に沿っており、過剰な外部介入を必要とせずに十分に育ちます。「地元」ということは「新鮮」で、長距離輸送を避け、輸送コストを削減します。季節と地元の天然食品は、高品質な栄養素を提供しつつ比較的手頃な価格で提供されているため、継続的な選択に適しています。

多様な食生活、毎日の均衡した食事

極端で不均衡な食事形態は、身体に負担をかけます。長期間特定の栄養素が不足すると、体内の動作が乱れます。例えば、油分を含まない食事は腸が滑らかにならず便秘を引き起こし、ホルモン合成の材料が不足します。複数の食品を摂取し、各カテゴリーを食べることが最も均衡の取れた方法です。

全粒穀物類：精製されていない全粒穀物類は、ビタミン、食物繊維が豊富で、血糖を安定させ、腸内の善玉菌を促進し、生命力を養う食材です。野菜類：ビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルを提供します。豆・魚・卵・肉類：タンパク質の主要な供給源です。脂肪とナッツ類：不飽和脂肪酸は優先的に摂取すべき脂肪の種類で、心血管を保護し、無調味のナッツは脂肪、ビタミン E およびミネラルを提供します。

果物と乳製品はやや特別で、誰にでも適しているわけではありません。自身の状況に合わせて摂取量を調整します。 水果類：野菜類と同じく、ビタミン、ミネラル、食物繊維、フィトケミカルを提供します。しかし、果物の糖分は高めで、血糖指数に注意し、水分が多い人は適度に摂取すべきです。乳製品：主にタンパク質とカルシウムを提供しますが、多くの人が大量の乳製品を摂取できないため、豆類、海藻、小魚などでカルシウムを補充することができます。

「意識的に食べる」－入口の選択を丁寧に行うことは、最もシンプルな養生法です。"食物の選択"、"全食物の摂取"、"地元の天然食品の選択"、"多様な食生活"この四つの原則を守ることで、健康で身体と心が豊かになる食事が実現できます。今日から自分の飲食習慣を見直し、一歩一歩健康と幸福な生活に向かって前進しましょう。