内外兼修—ゼロから始めるフィットネスの旅

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フィットネスは他者へ見せるためだけのものではなく、自己を見つめ直すためのものでもあります。トレーニングの過程で、自分の多様な側面や追求する価値を発見することができます。中には早く結果を求め、一週間に三回、日に三回トレーニングする人もいます。一方で、継続性や正確な動作に重きを置く人は、ゆっくりとトレーニングを進めたり、コーチの指導を受けたりします。また、社交を主目的とするフィットネスも存在し、友達作りがメインでツールとして鍛えるというアプローチもあります。どれが優れているわけではなく、どれも異なる状況下で自分自身を見つめる手段なのです。

フィットネスとマインドフルネスの同時性

多くの人がフィットネスを行う目的の一つは、健康的な生活を送りたいという願望です。医学研究によれば、フィットネスには以下のような利点があり、また精神面でも大きな意義があります。

• 心肺機能の強化と心の包容力の向上：
  心肺機能のトレーニングは、心血管や呼吸器系の病気リスクを軽減するのに加えて、体内外のガス交換を司る心肺領域を鍛える効果があります。「呼吸」は自己と外界との交流を意味し、呼吸がスムーズになれば隔たりが少なくなり、深い呼吸は心の包容力を高めるのに役立ちます。
• 筋力強化と自己管理能力の増強：
  筋肉は体の活動を支える主要な発力点であり、筋肉の収縮と緩和を通じて関節の動きを制御します。筋力は制御力を意味し、トレーニングを重ねて強化することで、体力を高めるだけでなく自己管理能力を養うことができます。
• 体形改善と自信の増大：
  フィットネスは体を引き締め、さらには痩身効果まで得られる可能性があり、不良姿勢の矯正にも役立ちます。外見は自分を外部に表現する最も直接的な手段であり、体形が改善され他人に褒められると自信が増し、そして本当の自信は内から外へと溢れ出るものです。
• ストレス解消と真我の解放：
  研究によれば、運動中にドーパミン（Dopamine）、エンドルフィン（Endorphin）、オキシトシン（Oxytocin）、セロトニン（Serotonin）などのストレス軽減ホルモンが分泌されます。これらは瞑想中にも分泌され、運動は瞑想と似た効果を持ち、心身のストレスを軽減し、潜在力を引き出し、真の自己を解放する助けとなります。

身体の筋肉量や筋力は預金口座における資金と同様に蓄積されるもので、そのプロセスは必ずしも楽ではありません。しかし、持続することで日々の努力が「筋肉の預金通帳」として実を結び、新しい自分に出会えるでしょう。

初心者の目標—持続可能なトレーニング

40代、50代、またそれ以上のフィットネス初心者であっても、トレーニングの重点は「負担がないこと」、「継続できること」、そして「時間や器具の制約を受けないこと」に置かれるべきです。以下は初心者向けのトレーニング提案で、心肺機能の強化、上半身、下半身のトレーニングを含みます。

• 超スローなその場ジョギング：
  規則的に手足を動かすだけで運動効果を得られます！この方法の利点は足が地面から離れなくてもよいため、膝に問題がある人や体力に自信がない人でもリズムを作り出し、呼吸を整えることで心肺機能と筋力を向上させます。毎回30分を目標に、個人の状態に応じて調整してください。
• 壁を使った腕立て伏せ：
  上半身のトレーニングで、大胸筋や腕を鍛えられます。壁に向かって手をつき、肩幅に足を開くことで、肘を軽く曲げて体を壁に近づけ、腕や大胸筋の力で体を元の位置に戻します。距離を調整することで難易度を変えることもできます。
• 壁を利用したスクワット：
  コアと太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。動作の際に壁に背をつけて、肩幅に足を広げ、安定して焦らずに各ステップを繰り返します。この際の注意点としては、膝を足首の前に出さないようにして、過剰な負荷をかけないように注意しましょう。

これらのトレーニングは、「負担がないこと」、「継続できること」、および「時間や器具の制約を受けないこと」という原則に基づいており、自分のペースで組み合わせて週に三回以上行う、あるいは毎日行うことも可能です。そのため、筋肉の記憶が形成されると自然と体が動く信号を送るようになります。

タンパク質と炭水化物—フィットネスの二大要素

フィットネス後は筋肉が微損傷状態となり、体内のグリコースも消耗されます。そのため、フィットネス後の適切なタンパク質と炭水化物の補給が重要です。タンパク質は筋肉の成長を助け、トレーニング中に損傷した筋肉繊維の修復を促進します。炭水化物は体内で急速にグリコースに分解され、エネルギーを補充し、血糖値を上昇させます。

可能であれば天然食品を使用して、フィットネス後の速やかな補給を心掛けましょう。例として、茹で卵、豆腐、無糖の豆乳、焼き芋、栗、ジャガイモなどが挙げられます。

トレーニングがない時でも、タンパク質の摂取は依然として重要です。2024年 4月に発行された《澄清医護管理雑誌》では、3ヶ月の栄養指導を通じてコミュニティ高齢者のタンパク質摂取を十分にすることで筋持久力の向上が確認されています。華人の食習慣では主食に炭水化物が偏りがちで、特に精製された麺類の消費が多く、タンパク質の摂取量が不足しがちです。健康福利部が発表した「国民栄養素摂取基準－第8版」では、成人のタンパク質摂取量は体重 1 kg あたり 1.1 g 、70歳以上の高齢者は 1.2 g が推奨されています。一個の全卵、190 ml の無糖豆乳、150 g（約半箱）の柔らかい豆腐、25 g の鶏胸肉には約 7 g のタンパク質が含まれていますので、これを参考にして自分のタンパク質摂取量が足りているかどうか確認しましょう。

フィットネスは持久戦

フィットネスをしている時、それは自己を超越する時でもあります。人間は生存のために「難を避け易きを求める」プログラムが元来備わっており、困難を感じると逃避しがちです。トレーニングの度に起こる筋肉痛は特にトレーニング後の一、二日間持続し、これがトレーニングを避ける理由になります。強い意志力や動機、たとえばダイエットや減脂、あるいは体の事情でトレーニングが必要な場合を除けば、鍛える理由を見つけることが難しいかもしれません。

報酬制度（reward pathway）を設けることで、モチベーション維持が可能です。短期目標には毎週三回のトレーニングを一ヶ月続ける、中期目標はこれを三ヶ月続ける、長期目標は筋肉量を2%増やすといった具体的な目標を設定し、それを達成することで得られる報酬を通じて喜びや満足感を感じ、持続するための助けになります。

筋力の増強、筋肉量の増加、体型の改善は持続的なフィットネスから期待される成果です。そしてフィットネスの過程で、自己の内面を再確認し、訓練中のハードルを観察することができます。生活やトレーニングの現場で心の障害となる「悪魔」は同じであることが多いです。たとえば、「諦め」です。能力不足から諦める人もいれば、結果がすぐに見えないからという理由で諦める人もいます。能力があれば今の自分ができることを見つけ、結果がすぐに見えないからと言って急ぎすぎず、自分に問いかけることが大切です。健身のボトルネックに直面したとき、心の探索を行うことで、単にフィットネスだけでなく、生活の中でも新たな自分を見つけることができます。

フィットネスとマインドフルネスは一生の課題です。自分に合った方法を見つけ、今この瞬間から始めましょう。