내외겸수—제로에서 시작하는 피트니스 여정

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운동은 사람들에게 보여주기 위한 것이 아니라 자기 자신을 바라보는 것입니다. 훈련 과정을 통해 자신의 다양한 면모와 추구하는 가치를 볼 수 있습니다. 어떤 사람은 결과를 빨리 보고 싶어서 일주일에 세 번, 하루에 세 번 운동합니다. 어떤 사람은 꾸준함과 정확한 동작을 중시하여 천천히 운동하거나 트레이너에게 안내를 받습니다. 또 다른 사람은 사교형으로 친구를 사귀는 것이 주된 목적이며, 운동은 부수적인 요소에 불과합니다. 어느 것이 더 좋다거나 나쁘다는 것은 없습니다. 이는 단지 다양한 상황에서 "자신을 발견하는" 방법일 뿐입니다.

피트니스와 함께 마음도 단련하기

대부분의 사람들이 피트니스를 하는 목적은 건강하게 살고 싶다는 공통점이 있을 것입니다. 의학 연구에 따르면 피트니스에는 다음과 같은 이점이 있으며 영적 의미도 있습니다:

• 심폐 기능 강화: 심장의 수용력과 포용력을 증가시키는 것과 마찬가지입니다. 심폐 기능 강화는 심혈관 및 호흡기 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 심폐 부위는 신체 내부와 외부의 기체 교환을 관장합니다. "호흡"은 내적 자아와 외적인 타자와의 소통을 의미하며, 호흡이 원활할수록 장벽이 줄어들고, 호흡이 깊어질수록 심장의 포용력도 증가합니다.
• 근력 강화: 자기 통제 능력을 강화하는 것입니다. 근육은 신체 활동의 주요 발력점으로, 신체 구조상 근육은 두 개의 뼈를 연결하여 관절의 움직임을 조절합니다. 근력은 통제력을 의미하며, 지속적인 훈련과 강화를 통해 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 자아를 더 잘 통제할 수 있도록 돕습니다.
• 체형 개선: 자신감을 증가시킬 수 있습니다. 피트니스는 몸을 탄탄하게 만들어주고 심지어 날씬하게 만들 수 있습니다. 또한, 구부정한 자세나 굽어진 어깨 등 나쁜 자세를 교정할 수 있습니다. 외모는 가장 직접적인 자기 표현입니다. 체형이 좋아져서 남에게 칭찬받으면 자신감이 생깁니다. 진정한 자신감은 내면에서 비롯됩니다.
• 스트레스 해소: 진정한 나를 살 수 있게 해줍니다. 연구에 따르면 운동 시 도파민(Dopamine), 엔도르핀(Endorphin), 옥시토신(Oxytocin), 세로토닌(Serotonin) 등의 스트레스 완화 호르몬이 분비되어 명상과 유사한 효과를 낼 수 있습니다. 이는 운동이 신체적, 정신적 스트레스를 줄이고 잠재력을 더욱 잘 발휘할 수 있도록 도와줄 수 있다는 것을 의미합니다.

신체의 근육량과 근력은 통장 잔고처럼 축적되는 것입니다. 과정이 항상 쉬운 것은 아니지만 저축이 있으면 반드시 결실이 생깁니다. 하지만 모든 시작은 어렵습니다. 생리적 정점기(평균적으로 35세 이전) 동안 약간 저축하지 않으면 35세 이후 시작하는 것이 생리적으로 더 어려울 수 있습니다. 왜냐하면 35세 이후에는 근육량이 감소하고 근막이 뻣뻣해지며 일부 사람들은 골다공증, 무릎 연골 퇴화 문제에 직면할 수 있기 때문입니다. 이 상황에서 처음부터 기초를 다지는 것은 가장 어려운 일이지만, 꾸준히 노력하면 점점 더 풍성한 "근육 저축"을 볼 수 있고 새로운 자신을 발견할 수 있습니다.

초보자의 훈련 목표는 지속 가능성입니다

40+, 50+ 이상의 피트니스 초보자든지 간에 훈련의 초점을 "부담 없이", "지속 가능"하며 "시간과 장비에 제약받지 않는" 것이어야 합니다. 초보자를 위한 세 가지 훈련 제안은 심폐 기능 강화, 상체 훈련 및 하체 훈련을 포함합니다.

• 첫 번째는 제자리 초저속 달리기입니다. 손발을 규칙적으로 지속적으로 움직이면 운동 효과를 얻을 수 있습니다! 제자리 초저속 달리기의 장점은 양발이 항상 지면을 떠날 필요가 없다는 것입니다. 무릎이 안 좋거나 체력이 약한 사람이라도 몸에 리듬감을 창출하고 호흡을 조절한다면, 느리고 조화로운 운동이지만 장기적으로 심폐 기능과 근력을 향상시킬 수 있으므로 근육 저축이 낮은 사람들에게 좋은 시작점입니다. 매회 30분을 목표로 하되 개인의 조건과 상태에 따라 가감할 수 있습니다.
• 두 번째는 벽에 기대어 팔굽혀펴기입니다. 이는 상체를 훈련하고 대흉근과 팔을 단련할 수 있습니다. 벽을 향해 서서 두 손으로 벽을 짚고 두 발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치를 살짝 굽히고 몸을 앞으로 밀착시키고 팔과 대흉근의 힘으로 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 이 동작은 개인의 근력 상태에 따라 벽과의 거리를 조정하여 난이도를 조절할 수 있으며, 벽에 가까울수록 쉽고 멀수록 어렵습니다. 테이블을 사용하는 것도 가능합니다.
• 세 번째는 벽 기대어 쪼그려 앉기입니다. 이는 쪼그려 앉기 변형으로, 코어와 허벅지 근육을 훈련할 수 있습니다. 집에 벽만 있으면 가능합니다. 등을 벽에 기대고 두 발을 어깨 너비로 벌린 다음 앞으로 한 걸음 나가서 등이 벽에 붙어 쪼그릴 수 있는 공간을 만듭니다. 두 발을 고정하고 천천히 쪼그려 앉아 허벅지와 무릎이 최소한 30-90도로 만들어지도록 하십시오. 매번 10초 동안 유지하고 일어서며 이 단계를 반복합니다. 매회 10-15회 실행하고 하루에 3번 실시하십시오. 쪼그려 앉을 때 무릎이 발목을 넘어가지 않도록 주의하여 무릎에 부담을 주지 않도록 하십시오.

이 세 가지 훈련 모두 "부담 없음", "지속 가능성" 및 "시간과 장비에 제약 없음"의 원칙을 충족시킵니다. 자신의 상황에 따라 이 세 가지 훈련을 교차 배열하여 한 주에 최소 세 번 훈련 빈도를 유지하도록 하고, 심지어 매일 해도 상관없습니다. 근육 기억이 형성되면 신체는 운동하라는 신호를 자연스럽게 보내어 운동을 상기시킬 것입니다!

피트니스의 두 보물: 단백질과 탄수화물

운동 후 근육이 미세한 손상을 입고 신체의 포도당이 소모되므로 운동 후 적절한 단백질과 탄수화물 섭취는 매우 중요합니다. 단백질은 근육 성장을 돕고 훈련 중 손상된 근육 섬유를 복구하며 모든 영양소 중 가장 포만감을 주는 영양소입니다. 탄수화물은 신속히 글루코스로 분해되어 에너지를 보충하고 혈당 수치를 증가시킬 수 있습니다.

단백질과 탄수화물 보충 시 천연 식품을 주로 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 삶은 달걀, 두부, 무가당 두유, 고구마, 즉석 밤, 감자는 운동 후 빠른 보충을 돕는 음식입니다.

운동이 없을 때에도 단백질 섭취는 여전히 중요합니다. 2024년 4월 발행된 《명확한 의료 관리 잡지》에 따르면 3개월간의 영양 지도를 통해 지역 노인들이 충분한 단백질을 섭취하도록 하여 근지구력을 향상시킬 수 있다고 말했습니다.

중국인의 식습관은 주식에 치우쳐 있으며, 대부분의 사람들의 단백질 섭취량이 충분하지 않습니다. 건강복지부에서 발표한 “국민 식단 영양소 참고 섭취량 - 제8판”에서는 성인의 단백질 섭취량이 체중 1㎏당 1.1g이며, 70세 이상 노인은 체중 1㎏당 1.2g의 단백질 섭취가 필요하다고 권장합니다. 한 개의 전란, 190㎖의 무가당 두유, 150g(약 반 한 블록)의 연두부, 25g의 닭가슴살은 각각 약 7g의 단백질을 함유하고 있으며, 여러분도 이를 통해 자신의 단백질 섭취량이 충분한지 확인할 수 있습니다.

피트니스는 장기전입니다

피트니스는 자신을 극복하는 시간입니다. 인간은 생존을 위해 "쉬운 것을 추구하고 어려운 것을 피하는" 프로그램을 내장하고 있습니다. 고통과 어려움을 느낄 때 피할 방법을 찾으려 합니다. 각 훈련 시 발생하는 근육 손상은 신체에 통증을 가져옵니다. 특히 훈련 후 1~2일 후에는 피곤함과 통증이 훈련을 회피하는 이유가 되며 강한 의지력과 강한 동기를 가지지 않는 한 다이어트, 지방 감소, 건강을 위한 운동 필요성 등과 같은 수천 가지 훈련하지 않을 이유가 떠오를 것입니다.

보상 메커니즘(reward pathway)을 설정하는 것은 지속적인 피트니스를 돕는 좋은 방법입니다. 각기 다른 목표를 위한 보상 규칙을 설정합니다. 예를 들어, 단기 목표는 일주일에 3번 운동하여 한 달 동안 지속하는 것이고, 중기 목표는 일주일에 3번 운동하여 3개월 동안 지속하는 것입니다. 장기 목표는 근육량을 2% 증가시키는 것과 같은 것입니다. 목표를 달성하면서 받은 보상을 통해 기쁨과 만족감을 느끼고 이를 통해 지속할 수 있습니다.

근력이 강화되고, 근육량이 증가하고, 체형이 개선되는 것은 지속적인 피트니스 이후 기대할 수 있는 결과입니다. 피트니스 과정에서 우리는 마음을 돌볼 수 있으며 트레이닝 시의 장애물을 관찰할 수 있습니다. 실제로 생활에서나 훈련에서나 많은 경우에 우리를 막는 것은 동일한 마음의 장벽입니다. 예를 들어 "포기"라는 단어입니다. 어떤 사람은 능력이 부족하여 포기하고, 어떤 사람은 빠른 결과를 볼 수 없어서 포기합니다. 능력이 부족하여 포기한다면 현재 자신이 할 수 있는 것을 먼저 찾아야 하고, 빠른 결과를 볼 수 없어서 포기하는 경우에는 무엇이 급한지 스스로에게 물어봐야 합니다. 피트니스의 병목 현황을 탐색하는 동시에 내면을 탐색하면 피트니스를 넘어서 다른 방식으로 자신을 발견할 수 있습니다.

피트니스와 마음 수련은 평생의 과업입니다. 자신에게 맞는 방법을 찾아 지금 바로 시작하세요!