우아하게 나이들기: 40+ 근력 예금 쌓기

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《논어》에는 "사십이불혹"이라고 합니다. 40세는 인생 하반기의 분수령으로, 이때의 삶의 경험은 대부분 체득되며 점점 안정되어가지만, 동시에 신체 기능이 퇴화하기 시작하여 체력 저하와 힘의 부족을 뚜렷하게 느끼게 되는 시기입니다. 2024년 8월 《Nature Aging》(네이처 에이징) 저널에 발표된 논문에서는 "인체의 기능 저하는 선형적이지 않고 갑자기 급락하는 식의 노화"라고 언급했으며, 그중 두 가지 중요한 시점이 각각 44세와 60세라고 합니다.

많은 연구에서 남녀를 막론하고 30세 이후에는 몸속에서 신체 기능을 유지해주는 호르몬인 DHEA(디하이드로에피안드로스테론, dehydroepiandrosterone)의 농도가 감소하기 시작한다고 하며, 40세가 되면 절반으로 줄어들고 점점 체력 상태가 이전만 못하게 됩니다. DHEA는 "호르몬의 어머니"라고도 불리며, 남성 호르몬과 여성 호르몬으로 전환될 수 있는 중간물질로, 특히 남성 호르몬은 골격근 합성과 관련이 있습니다. 따라서 신체 노화와 DHEA 농도 감소와 함께 근육량도 감소합니다. 이러한 변화에 맞서기 위해서는 의도적으로 훈련을 해야 근력을 유지할 수 있습니다.

근감소증을 피하려면 지금부터 "근본" 훈련 시작하기

근감소증은 40세 이상 그룹에서 점점 더 주목받고 있는 건강 문제로, 노화와 함께 나타나는 퇴화 현상입니다. 골격근이 나이가 들면서 소실되면 근육량 부족, 근력 부족, 근육 기능 저하가 발생할 수 있으며 이는 이동성에 영향을 미칩니다.

다행히도, "근력 예금"을 축적하고 "근본"을 다지는 데 있어 언제 시작해도 좋은 시기입니다! 적절한 운동은 근육을 단련하고, 체형을 조각하며, 균형감을 높이고 신체 기능을 유지하며 골다공증을 예방할 수 있습니다. 40대, 50대 또는 그 이상의 피트니스 초보자라 할지라도 훈련의 초점을 "무리가 가지 않도록", "지속 가능하도록", "시간과 장비의 제약을 받지 않도록" 두어 피트니스 습관을 길러 우아하게 나이 들어갈 수 있도록 해야 합니다.

스트레칭 - 몸의 유연성과 안정성을 훈련하기

오랫동안 앉아있거나, 운동이 부족하거나, 밤샘을 하거나, 고당고지방 식사를 하면 근육이 딱딱해지고 탄력이 없어져 운동이 특히 힘들어질 수 있습니다. 근육이 자주 뻣뻣해지거나 아픈 사람은 스트레칭부터 시작하는 것을 추천합니다. 초기 근력이 부족하고 활동 범위가 넓지 않을 때 벽, 탁자, 의자, 캐비닛은 훌륭한 스트레칭 보조 도구입니다. 아래에는 세 가지 간단한 스트레칭 동작을 소개합니다:

가슴 및 상부 등 스트레칭: 가슴이 답답한 사람에게 필수입니다! 문틀 가운데에 서서 두 손을 문틀 양쪽에 놓고 한 발 앞으로 내딛어 몸을 이완시키고 힘을 들이지 않으며 몸을 앞으로 기울이면서 가슴을 펴고 두 견갑골이 서로 가까워지는 것을 느낄 수 있습니다. 매번 3-5회의 깊은 호흡을 유지하고, 4-5회 반복합니다.

등과 허리 스트레칭: 요가 포즈 중 "아이 자세"는 먼저 바닥에 무릎을 꿇은 자세로 엉덩이를 발뒤꿈치에 두고 상체를 천천히 앞으로 늘여 가슴, 복부 및 허벅지를 밀착시킵니다. 숨을 내쉬는 동안 몸을 이완시키고 엉덩이를 발뒤꿈치에 두며 손을 더 앞으로 뻗어 허리와 등의 깊은 스트레칭을 느껴봅니다.

다리 스트레칭: 요가 포즈 중 "서서 앞으로 굽힌 포즈"는 동작이 간단합니다. 두 발을 어깨 너비 또는 모으고 몸을 앞으로 굽히며 무릎을 약간 구부려 배를 최대한 허벅지에 붙이는 것이 중요합니다. 목과 어깨를 이완시키고, 근육이 빳빳한 초보자는 강한 스트레칭 감각을 쉽게 느낄 수 있으며, 이 동작은 혈액 순환을 촉진하여 머리쪽으로 혈액을 보내는 효과도 있습니다.

스트레칭 운동은 몸의 유연성과 안정성을 훈련하고 혈관을 개통하여 신진대사를 가속화합니다. 이는 운동 후의 진정 활동일 뿐만 아니라 운동 전의 준비 활동이 될 수 있으며, 훈련 시간을 잡지 못할 때나 휴식을 원할 때 완화된 스트레칭 운동 또한 좋습니다.

제자리 초슬로우 조깅 - 심폐 기능과 근력 강화

규칙적이고 지속적인 손발의 움직임만으로도 운동 효과를 얻을 수 있습니다! 제자리 초슬로우 조깅의 장점은 두 발이 반드시 지면에서 떨어져야 하는 것은 아닙니다. 무릎이 안 좋거나 체력이 부족한 사람도 몸의 리듬을 만들고 호흡을 조절하면서 율동적인 움직임을 창출하면 매우 완화된 운동임에도 불구하고 장기적으로는 심폐 기능과 근력이 향상될 수 있으며 근육 예금이 적은 사람에게는 훌륭한 시작 동작이 될 수 있습니다. 매번 30분을 목표로 설정한 후 개인의 조건과 상태에 따라 조정합니다.

벽에 기대 엎드려 팔굽혀펴기 - 힘 없는 사람도 할 수 있는 동작

이는 상체 훈련으로 가슴 대근육과 팔을 단련할 수 있는 동작입니다. 벽을 마주보고 두 손을 벽에 대고 두 발을 벌리고 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 몸을 벽에 가까이 하여 팔과 가슴 대근육의 추진력을 통해 원래 위치로 몸을 밀어올립니다. 이 동작은 개인의 근력 상태에 따라 벽과의 거리를 조정해 난이도를 조정할 수 있습니다. 벽에 가까울수록 쉬워지고, 멀어질수록 어려워집니다. 사용 가능한 벽이 없을 때는 탁자도 사용할 수 있습니다.

벽에 기대 깊은 스쿼트 - 무릎의 탄력을 기르기

이는 변형된 스쿼트로, 중심부와 허벅지 근육, 무릎 주변 근육을 훈련할 수 있으며 집에 있는 벽만 있으면 수행 가능합니다. 벽에 등을 대고 서서 두 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 한 발짝을 내딛어 (등이 벽에 붙어 내려갈 수 있는 공간을 마련합니다) 발을 제대로 지탱하여 천천히 내려가 대퇴부와 무릎이 최소 30-90도 각도를 만들도록 합니다. 매번 10초간 멈추고 일어나기를 반복하며, 매회 10-15회를 시도하고 하루에 3번 수행합니다. 내려갈 때는 무릎이 발목을 넘지 않도록 주의하고, 무릎이 아픈 사람은 스쿼트 시 각도를 작게 조정하는 것이 좋습니다.

위의 운동들은 초보자에게 적합한 훈련 제안들입니다. 그러나 각 개인의 신체 조건과 근력 예금의 기초선이 다르므로 자신의 상태에 따라 유연하게 조정해야 하며, 잘못된 운동으로 인해 부상을 당하지 않도록 주의해야 합니다.