內外兼修—從零開始的健身旅程

健身，不一定只是為了見人，更是要看見自己。在訓練的過程之中，往往能看見自己的不同面向以及追求的價值，有的人要快點看到效果，就一週三練、一天三練，有的人求的是持之以恆、動作確實，就慢慢練、請教練帶，有的人是社交型健身，交朋友為主，鍛鍊只是順便而已。沒有哪一個比較好，這就只是讓我們在不同的情境之中「看見自己」而已。

健身同時健心

相信多數人健身都有一個相同的目的，就是希望自己能活得更健康。根據醫學研究指出健身有以下好處，同時也有其靈性上的意義：

• 增強心肺功能，如同增加心的承載力與包容度：鍛鍊心肺功能有助於降低心血管與呼吸系統疾病的風險，而心肺區也主掌著體內體外氣體的交換，「呼吸」意味著內在自我與外在他我的交流，呼吸越順暢，感受到隔閡越小，而呼吸越深，心的包容度也就越高。
• 強化肌力就是強化自我掌控的能力：肌肉是身體活動的主要發力點，在身體構造上，肌肉連結了兩塊骨頭，透過收縮與放鬆來控制關節的活動，肌力意味著控制力，透過不斷地鍛鍊、強化，不只能增強體力，還可以幫助我們更能掌控自我。
• 改善體態，能增加自信：健身可以讓身體變緊實、甚至變瘦，還可以調整駝背、圓肩等不良的體態，外表是我們對外最直接的展現，當自己的體態變好、被別人稱讚時，就會對自己更有自信，而真正的自信是由內而外的。
• 釋放累積的壓力，活出真我：根據研究指出在運動的時候能分泌多巴胺（Dopamine）、腦內啡（Endorphin）、催產素（Oxytocin）、血清素（Serotonin），這些減輕壓力的荷爾蒙在冥想時一樣會分泌，這意味著運動可以達到和冥想類似的效果，皆能減輕身心壓力，幫助發揮更好的潛能，活出真正的自己。

身體的肌肉量、肌力跟戶頭裡的錢一樣，是累積來的，過程不一定輕鬆，有存就會有，但是萬事起頭難，若是沒有在身體狀態巔峰的時期（平均為35歲之前）就小有存款，過了35歲之後才開始累積，生理上會比較辛苦，因為35歲之後肌肉量開始下降、筋膜也變得僵硬，有的人還會面臨骨質疏鬆、膝關節軟骨退化的問題，這種情況下從零開始打基礎是最辛苦的，好在只要堅持下去，還是會看見日漸豐碩的「肌肉存摺」，看見嶄新的自己。

初學者的訓練目標是持之以恆

無論你是40+、50+或以上的健身新手，訓練的重點都應該放在讓自己「不負擔」、「能持續」與「不受時間與器材的限制」，以下是三個給初學者的訓練建議，包含了增強心肺功能、上半身的訓練與下半身的訓練：

• 原地超慢跑：只需要規律、持續地擺動手腳，就可以達到運動的效果！原地超慢跑的好處在於雙腳不一定要真的離開地面，即使膝蓋不好、體力不佳的人，只要能夠為身體創造出擺動的韻律，再搭配呼吸調息，雖然是很和緩的運動，但長期下來也能增加心肺功能與肌力，是肌肉存款低的人不錯的起手式，每一次建議以30分鐘為目標，再依照個人的條件與狀態做增減。
• 撐牆伏地挺身：這是上半身的訓練，能夠訓練胸大肌與手臂。面向牆，雙手扶牆、雙腳打開，都與肩同寬，手肘微屈，身體向前靠近牆面，再透過手臂與胸大肌的推力，將身體撐回至原本的位置。這個動作可以依照個人的肌力狀態，透過調整身體與牆的距離來調整難度，越靠近牆越容易，反之則越難。撐桌子也可以喔。
• 靠牆深蹲：這是深蹲的變化，能訓練到核心與大腿的肌肉，家裡只需要有一面牆就可以做。將背貼牆，雙腳打開與肩同寬，再向前站一步（讓自己有空間可以背貼著牆下蹲），雙腳踩穩慢慢下蹲，使大腿與膝蓋至少呈30-90度，每次停留10秒，起身，再重複這些步驟，每次進行10-15回，一天3次。要注意的是，下蹲時膝蓋不要超出腳踝，才不會造成膝蓋的負擔。

這三個訓練，都符合「不負擔」、「能持續」與「不受時間與器材的限制」的原則，可以照自己的狀況，交叉安排這三個訓練，盡量讓自己維持一週可以訓練三次以上的頻率，甚至天天做都沒關係，當肌肉的記憶養成了，身體自然就會產生想要動一動的訊息，提醒你該運動囉！

蛋白質與碳水化合物是健身二寶

健身後，肌肉會呈現微受損的狀態，體內的葡萄糖也在過程中被消耗，所以健身後適度補充蛋白質與碳水化合物是很重要的事。蛋白質能幫助長肌肉與修復在訓練中受損的肌肉纖維，它也是所有營養素中最容易有飽足感的，而碳水化合物則是能被身體快速分解成葡萄糖，補充能量，提升血糖。

要補充蛋白質與碳水化合物，建議先以天然食物為主，例如：水煮蛋、豆腐、無糖豆漿、地瓜、即食栗子、馬鈴薯，都是健身後的可以幫助快速補充的食物。

在沒有訓練的時候，蛋白質的攝取依然很重要。在2024年4月發行的《澄清醫護管理雜誌》中就提到，光是透過3個月的營養指導，讓社區長者攝取足量的蛋白質，就能夠提升肌耐力的表現

依照華人的飲食習慣，飲食結構多偏重在主食，也就是碳水化合物，而且大多是精緻麵食類，很多人的蛋白質攝取量是不夠的。在衛生福利部健康署所公布的「國人膳食營養素參考攝取量－第八版」中建議成人的蛋白質攝取量是每公斤體重要攝取1.1 g的蛋白質，而70 歲以上長者則需要增加到每公斤體重1.2 g的蛋白質。一顆全蛋、190ml的無糖豆漿、150克（約半盒）的嫩豆腐、25克雞胸肉都含有約7克的蛋白質，大家也可以趁此檢視一下自己的蛋白質攝取量是否足夠。

健身是持久戰

健身的時候，就是超越自己的時候，人為了生存，本來就內建了「趨易避難」的程式，當感覺到辛苦、困難時，就會想方設法逃避。每一次訓練時的肌肉勞損，為身體帶來了痠痛感，尤其是訓練後的隔一兩天，身體的疲憊痠痛就成了逃避訓練的原因，除非有堅強的意志力與強烈的動機，像是減肥、減脂、身體因素而必須得鍛鍊......等等，否則腦海中應該已經冒出了千百個不鍛鍊的理由！

建立獎賞機制（reward pathway）是個不錯幫助的方式，設定不同目標的獎勵規則，短程目標像是每週健身三次，持續一個月即達成目標，中程目標是每週健身三次，持續三個月，而長程目標則可以像是肌肉量增加2%這一類的，透過達成目標而得到的獎勵，讓自己因此感到愉快、滿足，也會有助於堅持下去。

肌力的增強、肌肉量的增加、體態變好都是持續健身後可以期待的結果，而在健身的過程中，我們也可以關照自己的心，觀察自己訓練時的卡點，其實不論是在生活中、還是在訓練時，

很多時候卡住我們的心魔是同樣的。比如說「放棄」，有的人是因為能力不足而放棄，有的人是因為無法快速看到效果而放棄，若是因為能力不足而放棄，那就先找到自己現在能力所及能做的，若是因為無法快速效果而放棄，那就要問問自己在急什麼。如果可以在健身的瓶頸時，同時做內心的探索，能透突破的不只是健身而已，往往也能在生活中看見不一樣的自己。

健身與健心都是一輩子的事，找到適合自己的方式，現在就開始！