別誤會脂肪：如何讓「油」幫助你更健康

每次聚餐，Eva都會為了控制體重而避開所有含油的菜品，或是在吃入口之前先過水涮一下，油炸的理當不吃，但連一般脂肪含量比較高的五花肉、鮭魚避開，生怕吃下一口油脂就會讓自己長胖。她把沙拉裡的油醋濾掉，平常做菜也以水煮取代油炒，甚至連酪梨這類天然脂肪的蔬果都敬而遠之。這樣的飲食習慣持續了幾年，結果她非但沒瘦，還經常感到疲憊、暴躁，皮膚乾燥無光，經期也變得紊亂。

她發現可能是飲食出了問題之後，開始尋求營養師的協助，在專業的建議下開始嘗試加入健康油脂，並且控制每日攝取量，結果不僅體重漸漸穩定，精神恢復了，皮膚光澤再現，經期也變得舒適規律。

你也像Eva一樣誤會脂肪了嗎？其實只要吃對脂肪，它不是敵人，而是健康的重要盟友。讓我們在這篇文章中一起重新認識脂肪。

被妖魔化的脂肪

幾十年來，「低脂」被視為健康飲食的代名詞，脂肪被貼上導致肥胖和心血管疾病的標籤，但這樣的觀念是片面的。

20 世紀中期，一些早期研究發現高脂飲食與心臟病風險相關，這導致公共健康政策開始推廣低脂飲食。隨後，食品工業推出一系列「低脂」產品，但往往添加了更多糖來彌補口感的不足，導致另一場健康危機——肥胖與代謝疾病的增加。

飽和脂肪酸並非全然有害，而多元與單元不飽和脂肪酸更是健康的必要成分。脂肪的「妖魔化」背後，實際上是一場誤解與信息不足的結果。

脂肪對健康的真正作用

脂肪是人體不可或缺的三大宏量營養素之一，它不僅提供能量，還參與細胞結構、荷爾蒙合成和維生素吸收。例如，大腦是全身脂肪最多的部位，吃好的脂肪可以維持腦部健康，脂肪也是細胞膜的重要組成部分，能保持細胞彈性與功能。同時，脂溶性維生素如 A、D、E 和 K 也需要脂肪來幫助吸收。

真正影響健康的，是脂肪的種類與攝取量。

讓你胖的並不是脂肪

櫥窗裡漂亮的蛋糕、油亮鹹香的街邊小吃、香醇順口的奶霜奶茶......，這些吃起來好酥好香好美味的食物，就是長胖的關鍵。當你同時攝取大量脂肪、精製碳水化合物與糖時，血糖會快速升高，刺激胰島素分泌。胰島素不僅降低血糖，還將多餘的糖轉化為脂肪儲存起來。特別是高脂肪和高糖的組合，會加速脂肪堆積，增加肥胖的風險。相比之下，健康的脂肪單獨攝取或是搭配蛋白質、蔬菜時，不會引起如此劇烈的血糖波動。

飲食整體的結構比不吃脂肪還重要

近年來流行的地中海飲食、生酮飲食，都是在強調攝取好油的重要性。以地中海飲食為例，它強調橄欖油、堅果與魚類的攝取，並大配大量新鮮蔬果，少吃紅肉，這讓整體健康風險降低。而生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質、低碳水的飲食法，強調透過吃下大量的油脂（70%），讓身體將葡萄糖優先消耗的模式改變成為脂肪優先消耗，這也是過去用在治療糖尿病的一種飲食方式（請在專業人員的陪伴下執行）。

攝取好的脂肪很重要

脂肪是合成荷爾蒙的重要原料，特別是性荷爾蒙和壓力荷爾蒙，這也是為什麼很多人在執行低脂飲食一段時間之後，月經週期紊亂、脾氣暴躁的原因。

吃入好的脂肪就彷彿用好的原料，能生成好品質的荷爾蒙，而吃壞的脂肪，就像豆腐渣工程一般，產出的荷爾蒙品質不佳。而缺乏脂肪可能導致荷爾蒙失衡、精神萎靡、皮膚乾燥，影響整體健康。

聰明吃脂肪

選擇天然、未經過加工的植物油是最好的。中式菜品大火快炒的烹飪習慣，其實很容易讓好油變壞油，平時盡量以油水悶煮、中火慢炒或是清燙拌油的方式烹調，才能保持好油的品質與營養成分。

並非所有的天然植物油都經不起加熱，可以選用一些高發煙點的油品，例如：冷壓初榨橄欖油（發煙點約200℃）、玄米油（發煙點約250℃）、酪梨油（發煙點約250℃），在不油炸、不大火的情況之下，用在一般炒菜都很可以。

平常也可以多攝取富含 Omega-3 的植物油，例如：亞麻籽油、深海魚油、紫蘇籽油。現代飲食中 Omega-6 過多，容易引發身體的發炎反應，而Omega-6存在於沙拉油、大豆油、葵花油，如果你是外食族，基本上就是Omega-6 過多的隱性發炎人。調整飲食中 Omega-3 與 Omega-6 的比例，能幫助改善荷爾蒙功能與減少慢性疾病風險、減緩發炎。

健康脂肪應占每日總熱量的20-35%，避免過多或過少。均衡攝取不同種類的好油脂，才能全面獲益。

健康飲食離不開「好油加持」。選擇天然、未加工的健康油脂，並適量融入每日飲食，是提升身心健康的關鍵。

行動指南：

1. 每週三次使用冷壓初榨橄欖油拌沙拉或拌燙熟的蔬菜。
2. 增加Omega-3食物的攝取，如每週吃兩次深海魚。
3. 嘗試地中海飲食，以平衡脂肪比例。

改變觀念，擁抱脂肪，讓健康油脂成為你飲食中的核心。