穩定血糖，打造全天滿電狀態

你是否經常在下午感到昏沉無力？或者明明早餐吃得很飽，卻不到兩小時就餓了？這些現象，很多時候與「血糖波動」息息相關。

既然生活離不開飲食，那不只要吃得健康，更要吃得聰明，讓你的能量從早到晚維持穩定。讓我們從「血糖波動對身體能量的影響」、「那些食物會造成血糖波動」、「要怎麼吃最好」三大面向來打造滿電的生活。

為什麼血糖會影響你的能量？

當我們將吃進去的食物消化代謝分解之後，就會產生葡萄糖，透過血液輸送到全身，這就是血糖，是身體最直接的能量來源。血糖尤其是大腦的主要燃料，一旦血糖不穩定，就會出現以下情況：

• 血糖飆高時：感覺精神一陣亢奮，但往往伴隨短暫衝刺後的疲憊。
• 血糖快速下降時：會出現疲倦、注意力渙散、情緒波動甚至暴飲暴食的衝動。

這就像是用報紙點火，雖然燒得快、燒得旺，但也熄得快。想要維持全天穩定的能量狀態，關鍵在於：穩定血糖曲線，避免高低起伏的震盪。

哪些食物會讓血糖大起大落？

影響血糖的主要因素是「碳水化合物的種類與速度」。特別是以下幾類食物最容易造成血糖快速上升：

• 精緻糖（如甜點、含糖飲料、早餐麥片）
• 白米飯、白吐司、白麵條等精緻澱粉
• 沒有搭配蛋白質或脂肪的單一碳水

這些食物的特點是：升糖指數（GI）高、消化快、升糖猛，容易導致胰島素大量分泌，接著血糖迅速下降，這時，能量也跟著跌落谷底，變得很疲憊。

打造滿電狀態的飲食策略

讓我們從飲食習慣著手，調整幾個關鍵點，就能避免血糖像雲霄飛車一樣忽上忽下，打造真正的「續航能量」。

1. 選擇高纖碳水與複合性澱粉
   與其吃白飯，不如選擇糙米、藜麥、地瓜、燕麥。這些食物富含膳食纖維，減緩葡萄糖釋放的速度慢，有助於穩定血糖。
   • 建議吃法：早餐用燕麥＋堅果＋豆漿取代麵包、蘿蔔糕、穀物麥片(cereal flakes)；午餐晚餐以地瓜取代白飯。
2. 三餐都要有蛋白質
   蛋白質不僅能減慢碳水消化、延晚整餐的升糖指數，還能增強飽足感，讓你不容易餓、也不容易過量進食。
   • 建議吃法：豆腐、雞蛋、魚、豆類都是好選擇，每餐掌心大小就足夠。
3. 加入「好脂肪」，延長能量釋放
   堅果、酪梨、橄欖油、深海魚等好脂肪能讓血糖上升更平穩，同時滋養神經與荷爾蒙系統。
   • 建議吃法：早餐可加一小匙堅果醬，中午沙拉加入橄欖油、晚餐搭配烤鮭魚。
4. 點心策略：不吃甜當然好，但吃對更重要
   如果下午真的餓了，與其抓餅乾，不如選擇「低糖＋高纖＋蛋白質」的組合。
   • 建議吃法：無糖豆漿＋一小把堅果，或水煮蛋＋小黃瓜。
5. 順序吃：蔬菜先行，澱粉壓軸
   這是來自生物化學家、同時也是血糖管理大師、又稱控糖女神 Jessie Inchauspé的飲食建議：先吃蔬菜 → 蛋白質 → 最後才吃碳水，能有效減緩血糖上升速度。
   • 建議吃法：每餐的第一口從青菜開始吃起，碳水留到最後。

小提醒：情緒與壓力也會影響血糖

除了飲食，情緒壓力也會刺激腎上腺素與皮質醇，這些壓力荷爾蒙會提升血糖，即使你沒吃東西也可能血糖飆高。因此，穩定能量，也要照顧好情緒與呼吸節奏。

血糖平穩，能量就會跟著穩

別再讓自己在血糖雲霄飛車裡打轉。當你學會為自己設計飲食節奏，精神將會更穩定、身體更輕盈，情緒也不容易暴走。

穩定血糖，就是打造「內在穩定供電系統」的關鍵。