優雅に年を重ねる：あなたの 40＋ 筋力通帳を蓄えましょう

Translated by AI

『論語』に曰く、「四十にして惑わず」。40歳は人生の後半の分岐点であり、この時期に生命の経験は多くの悟りを得て、次第に安定していますが、同時に身体機能の衰退の始まりでもあります。体力の低下や力不足を感じ、思うように動けない無力感があります。2024年8月に『Nature Aging』（自然老化）に掲載された論文では、「人間の機能的な衰退は線形ではなく、急激な衰え方である」と述べられており、重要なポイントは 44歳と 60歳です。

多くの研究によれば、男女を問わず、30歳を超えると身体の良好な機能を維持するホルモン DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）の濃度が減少し始め、40歳になると半分になり、次第に身体の状態が以前ほどよくなくなると感じられます。DHEAは「ホルモンの母」とも呼ばれ、男性ホルモンと女性ホルモンに変換される能力があり、男性ホルモンは骨格筋の合成に関与しています。そのため、身体が老化し、DHEAの濃度が低下すると、筋肉量も減少します。筋力を保持するためには意識して鍛錬する必要があります。

サルコペニアを避け、今から「筋」本を鍛えましょう

サルコペニアは、40歳以上の集団でますます注目されている健康問題であり、老化と共に進行する退化現象です。骨格筋が年齢と共に失われると、筋肉量不足や筋力低下、筋肉機能不全を引き起こし、行動に影響を与えることがあります。

幸い、"筋力通帳"を積極的に貯め"筋"本を守るには、いつ始めても最良のタイミングです！適切な運動は筋肉を鍛え、体型を整え、バランス感覚を増強し、身体機能を維持し、骨粗鬆症を防ぐことができます。40歳以上、50歳以上またはそれ以上のフィットネス初心者であっても、トレーニングの重点は「負担がない」、「継続できる」、「時間や器具に制限されない」ことです。フィットネス習慣を育て、自分自身が優雅に年を重ねられるようにしましょう。

ストレッチ－身体の柔軟性と安定性を訓練

長時間座ったまま、運動不足、夜更かし、高糖高脂肪摂取は筋肉を硬直させ、弾力を低下させます。このため、トレーニングは特に困難になりがちです。筋肉が硬直しやすい、痛みを感じやすい人は、まずストレッチから始めることをお勧めします。初期段階で筋力が不足していたり、可動域が狭い場合は、壁、テーブル、椅子、キャビネットなどのツールが優れたストレッチ補助具になります。以下に 3つの簡単なストレッチ動作を紹介します：

• 胸筋と上背部のストレッチ：胸が詰まることが多い方におすすめ！ドア枠の中央に立ち、両手をドア枠の両側に広げて配置し、体を前に踏み出し、体をリラックスさせて力を抜き、体を前傾させた力で肺を開いて肩甲骨を内側に寄せ合わせる感触を得ます。各動作で 3–5回の深呼吸をし、4–5回繰り返します。

• 背中と腰のストレッチ：「ベイビーポーズ」というヨガポーズを使用して、まず床に跪(ひざまず)き、臀部をかかとに置き、上半身をゆっくりと前に伸ばし、胸、腹部、大腿を密着させ、息を合わせます。吐息の際に体をリラックスさせ、お尻をかかとの上に沈め、さらに両手を少し前に伸ばして、腰を後ろへ、背中を前方へ深くストレッチします。

• 脚部のストレッチ：「スタンディング・フォールド」というヨガポーズは単純な動作です。足を肩幅またはぴったり閉じて立ち、体を前に曲げ、膝を軽く屈み、腹部をできるだけ大腿に近づけ、首と肩をリラックスさせます。新しい筋肉が硬直した初心者は激しいストレッチ感を感じやすく、この動作は筋肉を伸ばすだけでなく、逆立ちに似た効果を達成し、血液を頭部に送ることで血液循環を促進します。

ストレッチ運動は身体の柔軟性と安定性を訓練できるだけでなく、血管をスムーズに通し、新陳代謝を加速させます。トレーニング後のクールダウン活動としても、トレーニング前のウォームアップにもなります。トレーニングの時間を設定していないときや休憩したいときにも、軽いストレッチ運動をすることは悪くありません。

その場での非常にゆっくりとしたジョギング－心肺機能と筋力を強化

規則正しく、持続的に手足を動かすだけで運動の効果を達成できます！その場での非常にゆっくりとしたジョギングの利点は、必ずしも両足が地面を離れる必要がないことです。膝が悪い、体力が低下している人でも、体に揺れるリズムを作り出し、呼吸を調整すれば、非常に穏やかな運動であっても、長期間続けることで心肺機能と筋力を向上させることができます。筋肉通帳が少ない人にとっては良いスタートであり、1回に 30分を目標にし、個人の条件や状態に応じて増減を行います。

壁を使った腕立て伏せ－ひ弱な人でもできる

上半身のトレーニングで、胸の筋肉と腕を鍛えられます。壁に向かい、両手を壁につけ、両足を肩幅に広げ、肘を軽く曲げ、体を壁に近づけます。そして、腕と胸の筋肉で体を元の位置に戻します。この動作は個人の筋力状態に応じて、壁との距離を調整することで難易度を調整できます。壁に近いほど容易であり、遠ざかるほど難易度が上がります。壁がない場合はテーブルでも行えますよ。

壁スクワット－膝のために柔軟性を鍛える

これはスクワットの変化で、コアと大腿の筋肉や膝周囲の筋肉を鍛えることができます。家で壁があれば十分です。背中を壁につけ、足を肩幅に広げ、一歩前に立ちます（背中を壁につけながらしゃがむためのスペースを確保）。足をしっかりと押さえ、ゆっくりとしゃがんで、大腿と膝が少なくとも 30～90度になるようにします。毎回 10秒間停留し、立ち上がって、それらのステップを繰り返し、1日 3回行います。注意すべき点は、しゃがむ際に膝が足首を越えないことです。膝に不快感がある人は、しゃがむ角度を小さくすることで、膝の負担を減らします。

以上の運動は初心者に優しい練習方法であり、各人の身体条件が異なり、筋力通帳の基準線も異なります。自分の状態に応じて柔軟に調整することが重要ですが、そうしなければ、運動が上手くいかず怪我をする可能性があります。