誤解するな脂肪を: 健康維持に役立つ「油」の活用法

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毎回の食事で Eva は体重管理のために油脂を含む料理を避けています。食材を口に入れる前に湯で洗い流したり、揚げ物はもちろんのこと、脂肪分の多い豚肉や鮭を避け、サラダのドレッシングも取り除いてしまうほどです。こうした食生活を数年間続けた結果、彼女は痩せるどころか疲労感が増し、肌は乾燥し、生理も不規則になりました。

自分の食生活に問題があることに気付いた彼女は、栄養士の助言を受けながら健康的な脂肪を取り入れ始めました。そして日々の摂取量をコントロールすることで、体重は安定し、精神も回復しました。肌には再び輝きが戻り、月経周期も快適になりました。

あなたも Eva のように脂肪を誤解していませんか？正しい脂肪を摂取することで、それは敵ではなく健康の重要な味方になります。この文章を通じて、一緒に脂肪を再評価してみましょう。

悪者扱いされた脂肪

数十年にわたり、「低脂肪」が健康的な食生活の代名詞として見なされ、脂肪は肥満や心血管疾患の原因とされてきましたが、これは単なる一面的な見解に過ぎません。

20世紀半ばに行われた初期の研究で、高脂肪食と心疾患リスクとの関連が示唆されたことがきっかけで、公衆衛生政策が低脂肪食を推進し始めました。続いて、食品業界は「低脂肪」製品を開発しましたが、風味を補うために糖分を多く加える結果となり、肥満や代謝性疾患の増加という新たな健康危機を招きました。

飽和脂肪酸は決して有害というわけではなく、多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸は健康に不可欠です。脂肪が悪者扱いされる背景には、実際には誤解と情報不足があります。

脂肪が健康に果たす真の役割

脂肪は人体に欠かせない三大栄養素の一つで、エネルギー供給だけでなく、細胞の構造やホルモン合成、ビタミン吸収にも関与しています。例えば、体内で最も脂肪が多い部位は脳であり、良質な脂肪を摂取することで脳の健康が維持されます。脂肪はまた、細胞膜の重要な構成要素であり、細胞の柔軟性と機能を保ちます。

さらに、脂溶性ビタミン A、D、E、K も脂肪によって吸収されます。

あなたを太らせるのは脂肪ではない

ショーウィンドウに並ぶ光沢のあるケーキや、香ばしいストリートフード、クリーミーで飲みやすいミルクティーなど、これらの美味しい食べ物こそが体重増加の要因です。脂肪と共に精製炭水化物や糖分を大量に摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリン分泌が刺激されます。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、余剰な糖を脂肪として蓄積します。特に、高脂肪と高糖の組み合わせは脂肪蓄積を加速させ、肥満リスクを高めます。

一方、健康的な脂肪を単独で摂取したり、タンパク質や野菜と組み合わせたりすると、急激な血糖値の変動は起こりません。

食事の全体的な構造が脂肪を摂らないこと以上に重要

近年流行している地中海ダイエットやケトジェニックダイエットは、良質な油の摂取を強調しています。地中海ダイエットでは、オリーブオイル、ナッツ、魚類の摂取を強調し、新鮮な果物や野菜を多く摂り、赤肉は控えることで、全体的な健康リスクを低減させています。また、ケトジェニックダイエットは、糖尿病治療にも用いられてきた食事法で、大量の脂肪を摂取すること（70％）で体の代謝プロセスを変更し、グルコースではなく脂肪を優先的に消費するようにします。（必ず専門家の指導を受けて実施してください。）

良質な脂肪の摂取が重要

脂肪はホルモン合成の重要な原材料で、特に性ホルモンやストレスホルモンに関与しています。反対に低脂肪ダイエットを長期間続けると、生理不順や怒りっぽさを引き起こすことがあります。

良質な脂肪を摂取することは、上質な素材を使うのと同じように、質の良いホルモンを生成します。一方、悪質な脂肪は粗雑な施工同様で、生成されるホルモンの質も悪くなります。脂肪不足はホルモンバランスの崩れや倦怠感、肌の乾燥を引き起こし、全体的な健康を損ないます。

何が良質な脂肪なのか？

1. 天然で手を加えられていない植物油は良質な脂肪源とみなされます。例えば、アボカド、未焼成のナッツ、五花肉、サーモンなど。
2. 原型食材に含まれる良質な脂肪類。

悪質な脂肪とは？

1. 高温加工された精製植物油、例：サラダ油、調合油。
2. トランス脂肪酸 − 水素化植物油で作られた食品、例：マーガリン、揚げ物、パイ生地、焼き菓子など。

賢く脂肪を摂取しましょう

自然な状態で加工されていない植物油を選ぶことが最善の方法です。中華料理のハイヒート炒め技術は、逆に良い油を悪い油へと変えかねます。

普段は、油と水で蒸し、あるいは中火で炒める、もしくはあっさりと煮込んでから油で和える方法を利用することで、良い油の品質と栄養素を維持しましょう。

全ての天然植物油が加熱を耐えられるわけではなく、高い発煙ポイントを持つ油を選択することが勧められます。例えば、コールドプレスオリーブオイル（発煙点約200℃）、玄米油（発煙点約250℃）、アボカドオイル（発煙点約250℃）などがあります。揚げ物や強火での調理は避け、一般的な調理に使うにはこれらの油は十分です。

さらに、Omega-3を豊富に含む植物油（例：亜麻仁油、深海魚油、エゴマ油）を取り入れることをおすすめします。現代食の Omega-6 摂取が過剰になりやすく、これが炎症反応の原因となることがあります。それらは主にサラダ油、大豆油、ひまわり油に多く含まれます。頻繁に外食する方は、Omega-6過多の潜在的炎症体質と言えます。

行動指南：

1. 毎週 3 回、コールドプレスオリーブオイルをサラダにかけたり、茹でた野菜に和えます。
2. Omega-3 を含む食材を増やし、毎週 2 回は深海魚を食べます。
3. 地中海式食生活を試し、脂肪バランスを整えます。

観念を改め、脂肪を受け入れ、健康的な油精を食生活の中心に据えましょう。