優雅老去：累積你的40＋肌力存摺

《論語》說道：「四十而不惑」，40歲是人生下半場的分水嶺，此時的生命經歷大多已經有所體悟、漸趨穩定，但這個時候，卻也是身體機能衰退的起點，能夠明顯感受到體力的下降、力量的不足，而有力不從心的無力感。2024年8月發表在《Nature Aging》（自然老化）期刊中的一篇論文就提到了「人體的機能衰退並非是線性的，而是斷崖式的衰老」，其中兩個重要的節點分別是44歲和60歲。

許多研究指出，無論男女，過了30歲之後體內維持身體良好機能的荷爾蒙DHEA（脫氫異雄固酮，dyhydroe-piandrosterone）濃度開始下降，到了40歲時只剩下一半，漸漸感受到身體的狀態大不如前。DHEA又被稱作是「荷爾蒙之母」，可以轉換成雄性激素與雌性激素，其中雄性激素又與骨骼肌的合成有關，因此隨著身體的老化、DHEA濃度降低，肌肉量也會跟著下降。必須要刻意鍛鍊，才能保有肌力。

避免肌少症，現在開始鍛鍊「肌」本功

肌少症，是在40歲以上族群中日益受到重視的健康議題，是隨著老化伴隨而來的退化現象，當骨骼肌隨著年紀增長而流失時，就可能有肌肉量不足、肌力不夠與肌肉功能不良的狀況，影響行動。

好在，想要累積「肌力存摺」、顧好「肌」本，無論什麼時候開始都是最好的時機！適度的運動，可以鍛鍊肌肉、雕塑身型、增加平衡感、維持身體功能與避免骨質疏鬆。無論你是40+、50+或以上的健身新手，訓練的重點都應該放在讓自己「不負擔」、「能持續」與「不受時間與器材的限制」，養成健身的習慣，讓自己優雅地老去。

伸展－訓練身體柔軟度、穩定度

久坐、少動、熬夜、高糖高脂飲食都會使肌肉變得僵硬無彈性，訓練起來會特別辛苦，肌肉常感到僵硬、疼痛的人，建議先從伸展開始。初期肌力不足、活動範圍不夠廣時，牆壁、桌椅、櫃子都是很好的拉伸輔助工具，以下介紹3個簡易的伸展動作：

1. 胸肌與上背伸展：常常感到胸悶的人必做！站在門框中間，雙手打開放在門框兩邊，，身體往前踏出一步，身體放鬆不出力，利用身體前傾的力量，借力使力，將胸廓打開，並且到感受兩片肩胛骨向內靠攏，每次停留3-5個深呼吸，重複4-5次。
2. 背部與腰部伸展：瑜伽體式中的「嬰兒式」，先讓自己跪坐在地上，臀部放在腳後跟，上半身慢慢往前延伸，讓胸部、腹部與大腿貼合，配合呼吸，吐氣時放鬆身體，讓臀部往下坐在腳跟上，並且讓雙手再向前延伸多一點，感受到腰部向後與背部向前的深層伸展。
3. 腿部伸展：瑜伽體式中的「站姿前彎式」動作簡單，雙腳與肩同寬或是併攏，身體向前彎，保持膝蓋微屈，讓腹部盡量貼近大腿，保持頸部與肩膀放鬆，筋骨僵硬的新手很容易有強烈的拉伸感，除了拉開肌肉，這個動作還能達到類似倒立的效果，讓血液往頭部輸送，促進血液循環。

伸展運動可以鍛鍊身體的柔軟度、穩定度，還可以疏通人體的血管，加速身體的新陳代謝，它是訓練後的舒緩活動，也可以是訓練前的暖身，在沒有安排訓練時間時，或是想休息的時候，做做緩和的伸展運動也是不錯的。

原地超慢跑－強化心肺功能與肌力

只需要規律、持續地擺動手腳，就可以達到運動的效果！原地超慢跑的好處在於雙腳不一定要真的離開地面，即使膝蓋不好、體力不佳的人，只要能夠為身體創造出擺動的韻律，再搭配呼吸調息，雖然是很和緩的運動，但長期下來也能增加心肺功能與肌力，是肌肉存款低的人不錯的起手式，每一次建議以30分鐘為目標，再依照個人的條件與狀態做增減。

撐牆伏地挺身－手無縛雞之力的人也能做

這是上半身的訓練，能夠訓練胸大肌與手臂。面向牆，雙手扶牆、雙腳打開，都與肩同寬，手肘微屈，身體向前靠近牆面，再透過手臂與胸大肌的推力，將身體撐回至原本的位置。這個動作可以依照個人的肌力狀態，透過調整身體與牆的距離來調整難度，越靠近牆越容易，反之則越難。沒有牆的時候，桌子也可以喔。

靠牆深蹲－練出膝蓋的彈性

這是深蹲的變化，能訓練到核心、大腿的肌肉與膝蓋周圍的肌肉，家裡只需要有一面牆就可以做。將背貼牆，雙腳打開與肩同寬，再向前站一步（讓自己有空間可以背貼著牆下蹲），雙腳踩穩慢慢下蹲，使大腿與膝蓋至少呈30-90度，每次停留10秒，起身，再重複這些步驟，每次進行10-15回，一天3次。要注意的是，下蹲時膝蓋不要超出腳踝，膝蓋不舒服的人，可以讓下蹲的角度小一點，才不會造成膝蓋的負擔。

以上運動都是新手友善的訓練建議，而每個人的身體條件不同、肌力存摺的基礎線也不一樣，還是要依據自身的狀態做彈性的調整，才不會健身不成反傷身。