血糖を安定させ、一日中フルパワーの状態を作り出そう

バルコニーのスピリチュアル主婦

2025-06-25

血糖の変動はあなたのエネルギーレベルに直接的な影響を及ぼします。高繊維炭水化物と優れたタンパク質、良脂肪を組み合わせた食事と食事順序の調整は、血糖を安定させ、精神力と体力を維持するのに役立ちます。精製糖やでんぷんを避け、ストレスを管理することで、エネルギーの急上昇や急下降を防ぎ、一日中充電された状態を保つことができるようになるのです。

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あなたは午後にしばしばだるさを感じたり、朝食をしっかりとったにもかかわらず、2時間もたたないうちに空腹を感じたりしていませんか？これらの現象は、多くの場合「血糖の変動」と密接に関係しています。

生活から食事を切り離すことはできません。単に健康的に食べるだけでなく、賢く食べることで朝から晩まで安定したエネルギーを維持しましょう。「血糖の変動が体のエネルギーに与える影響」、「どんな食品が血糖の変動を引き起こすのか」、「どのように食べるのが最善か」の3つの視点から、一日中フルパワーの生活を作りましょう。

なぜ血糖はあなたのエネルギーに影響を与えるのか？

私たちが食事で摂取した食品は消化・代謝されてブドウ糖になります。それは血液を介して全身に供給されます。このブドウ糖、つまり血糖は、体にとって最も直接的なエネルギー源です。特に大脳の主な燃料となります。血糖が不安定になると、次のような状況が現れます：

血糖値が急上昇すると：短期間の興奮状態を感じるが、その後に疲労が続く。
血糖値が急速に低下すると：疲労、集中力の散漫、感情の不安定さらには暴飲暴食の衝動が起こる可能性がある。

これは新聞紙で火を起こすことに似ており、速く強く燃えますがすぐに消えてしまいます。終日安定したエネルギー状態を維持するための鍵は、血糖曲線を安定させ、激しい高低動を避けることです。

どの食品が血糖を大きく動かすのでしょうか？

血糖に影響を与える主な要因は、「炭水化物の種類と吸収速度」です。特に次のような食品は容易に血糖を急上昇させます：

精製糖（スイーツ、砂糖を含む飲料、朝食用シリアル）
白米、白パン、白麺などの精製デンプン
タンパク質または脂肪と組み合わせていない単一の炭水化物

これらの食品の特徴は、グリセミックインデックス（GI）が高く、消化が速く、急激に血糖を上昇させ、大量のインスリン分泌を促し、それに伴い血糖が急速に低下することです。この時、エネルギーも底を打ち、非常に疲労感を感じます。

フルパワー状態の食事戦略を立てる

食習慣から見直して、いくつかの重要なポイントを調整することで、血糖をジェットコースターのように上下させないようにし、本当の「継続力」を生み出しましょう。

高繊維炭水化物と複合デンプンを選ぶ。
白米よりも玄米、キノア、サツマイモ、オートミールを選ぶといいでしょう。これらの食品は食物繊維が豊富で、ブドウ糖の放出速度を緩やかにし、血糖の安定に寄与します。
- おすすめの食べ方：オートミール＋ナッツ＋豆乳を朝食に取り入れることで、パンや焼き大根、シリアルフレークの代替になります。昼食や夕食にはサツマイモを白米の代わりに。
毎食にタンパク質を取り入れましょう。
タンパク質は炭水化物の消化を遅らせたり、全体のグリセミック指数を遅らせたりするだけでなく、満腹感を増強し、過剰な食事を避けやすくします。
- おすすめの食べ方：豆腐、卵、魚、豆類が最適で、手の平ほどの大きさで十分です。
「良脂肪」を加えて、エネルギーの放出を延ばします。
ナッツ、アボカド、オリーブ油、深海魚など良脂肪は、血糖をより安定的に引き上げるだけでなく、神経とホルモン系を養います。
- おすすめの食べ方：朝食には小さじ1杯のナッツバター、中昼食にオリーブオイルをサラダに加え、夕食には焼き鮭を用意します。
スナックの計画：甘いものを避けるのは良いことですが、正しいものを食べる方が重要です。
午後に本当にお腹が空いた場合、ビスケットを取るよりも「低糖＋高繊維＋タンパク質」の組み合わせを選ぶことがお勧めです。
- おすすめの食べ方：無糖豆乳＋小さじ1杯のナッツ、またはゆで卵＋小さいきゅうり。
食べる順序：野菜を先に、でんぷんを最後に
これは、生化学者であり、血糖管理の専門家でもある「糖コントロールの女神」Jessie Inchauspéによる食事の提案です。野菜 → タンパク質 → 最後に炭水化物を食べることで、血糖上昇の速度を効果的に抑えることができます。
- おすすめの食べ方：各食事の最初の一口は野菜から始め、炭水化物を最後に残してください。